Witamina od słońca, czyli witamina D, jest niezbędna do wchłaniania wapnia i fosforanów, a przez to do utrzymania zdrowych kości, zębów i mięśni. Organizm wytwarza ją w skórze pod wpływem promieniowania UVB, ale w polskim klimacie naturalna synteza działa tylko od kwietnia do września. W artykule znajdziesz informacje o dawkach, źródłach pokarmowych i bezpiecznej suplementacji.
Czym jest witamina słońca i skąd pochodzi jej nazwa?
Witamina D to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, podobnie jak witaminy A, E i K. Występuje w dwóch formach – ergokalcyferol, czyli witamina D2, oraz cholekalcyferol, czyli witamina D3.
Ergokalcyferol znajdziesz w roślinach i grzybach, a cholekalcyferol w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nazwa witamina słońca wzięła się stąd, że cholekalcyferol powstaje również w skórze pod wpływem światła słonecznego.
Jak organizm wytwarza cholekalcyferol ze światła słonecznego?
Organizm człowieka samodzielnie produkuje cholekalcyferol, gdy promienie ultrafioletowe B, czyli UVB, docierają do skóry. Ten proces to synteza skórna, która w Polsce zachodzi głównie od końca marca lub początku kwietnia do końca września.
Światło słoneczne potrafi w ten sposób zwiększyć poziom tej substancji, ale nadmierna ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe stanowi zagrożenie dla zdrowia. Prowadzi ona do oparzeń słonecznych, które bywają szkodliwe dla skóry.
Optymalna ekspozycja słoneczna
Do wytworzenia wystarczającej ilości witaminy D w polskich warunkach potrzeba około 15 minut dziennie w godzinach 10–15. Wystarczy odsłonić 18 proc. ciała, na przykład zakładając krótką koszulkę i spodenki, bez filtrów UV oraz przy braku zachmurzenia lub smogu.
Przedawkowanie tego związku po naturalnej ekspozycji na słońce jest niemożliwe. U dzieci synteza skórna bywa najlepsza, dlatego od kwietnia do września warto planować spacery lub zabawę na świeżym powietrzu.
W polskich warunkach efektywna synteza skórna zachodzi od kwietnia do września, w godzinach 10–15, przy ekspozycji przez około 15 minut i odsłonięciu 18 proc. ciała.
Co osłabia naturalną syntezę?
Na ilość wytwarzanego cholekalcyferolu wpływa kilka czynników. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych może ograniczyć syntezę nawet o 90 proc., ponieważ preparaty te blokują promieniowanie UVB.
Im ciemniejsza karnacja skóry, tym niższa produkcja. Melanina pochłania promieniowanie ultrafioletowe, przez co u osób ze śniadą i ciemną cerą synteza bywa około sześciu razy wolniejsza.
Znaczenie mają też masa ciała i wiek. Tkanka tłuszczowa ogranicza wchłanianie tej substancji do krwi, a wraz z wiekiem zdolność skóry do jej wytwarzania spada.
Szyba i solarium
Siedząc w domu przy oknie za szybą, nie wytworzysz cholekalcyferolu, nawet gdy pada na ciebie światło słoneczne. Promienie UVB nie przedostają się bowiem przez szkło.
Solarium również nie zapewnia tej substancji, a ryzyko oparzeń przemawia za stosowaniem kremów z filtrem.
Jak cholekalcyferol wpływa na kości, mięśnie i odporność?
Podstawowym zadaniem tego związku jest pomoc organizmowi we wchłanianiu wapnia i fosforanów. Te minerały są niezbędne dla zdrowych kości, zębów i mięśni.
Dzięki temu substancja wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi, a u dzieci przyczynia się do normalnego wzrostu i rozwoju kości. Wpływa też na funkcjonowanie mięśni oraz bierze udział w prawidłowych podziałach komórek.
Nadmiar wytworzony w skórze magazynowany jest w tkance tłuszczowej i wątrobie, a następnie uwalniany do krwiobiegu przez około dwa miesiące. Cholekalcyferol ma również naukowo potwierdzony korzystny wpływ na pracę układu odpornościowego – wzmacnia odporność i pomaga organizmowi bronić się przed częstymi infekcjami.
Niedobór – objawy i grupy ryzyka
Niedobór tego związku może przez długi czas nie dawać wyraźnych objawów, ale prowadzi do poważnych zaburzeń w układzie kostnym i nie tylko.
Skutki zdrowotne niedoboru
U dzieci niedobór przyczynia się do rozwoju krzywicy. U dorosłych może dojść do osteomalacji, czyli zaburzenia o objawach podobnych do osteoporozy, prowadzącego do zwiększonej łamliwości kości.
Zbyt mała ilość substancji powoduje też bolesne skurcze, wzrost ryzyka otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób zapalnych i autoimmunologicznych oraz nowotworów.
W okresie życia płodowego niedostateczna podaż może zaburzać rozwój mózgu dziecka, co zwiększa ryzyko wystąpienia schizofrenii i autyzmu.
Kto jest najbardziej narażony?
Największe ryzyko niedoboru dotyczy następujących grup:
- niemowląt i dzieci w okresie intensywnego wzrostu,
- młodzieży,
- seniorów,
- osób z nadmierną masą ciała,
- osób z przewlekłymi procesami zapalnymi,
- osób ze śniadą i ciemną cerą.
Jak bezpiecznie uzupełniać cholekalcyferol w Polsce?
W polskim klimacie naturalna synteza witaminy D przez większą część roku bywa niewystarczająca. Dlatego ważne jest łączenie rozsądnej ekspozycji na słońce z dietą bogatą w produkty zawierające ten związek oraz suplementacją w okresach jesienno-zimowych.
Z pożywienia cholekalcyferol dostarczają głównie tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, węgorz, karp i sardynki. Mniejsze ilości znajdują się w margarynach miękkich wzbogacanych, jajach oraz produktach mlecznych.
Przy dobrym odżywianiu pokarmy pokrywają zwykle tylko około 30 proc. dziennego zapotrzebowania na tę substancję, dlatego suplementy diety mają duże znaczenie.
Związek ten jest rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować go w preparatach z dodatkiem tłuszczu, podczas posiłku.
Zalecane dawki dla dzieci i dorosłych
Normy żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 roku wskazują następujące wartości:
| Grupa | Zalecana dawka dzienna | Uwagi |
| Niemowlęta do 6. miesiąca życia | 10 µg (400 j.m.) | niezależnie od sposobu karmienia |
| Niemowlęta 6–12 miesięcy | 10–15 µg (400–600 j.m.) | dawka uwzględnia też dietę |
| Dzieci 1–3 lata | 15 µg (600 j.m.) | przez cały rok lub w okresach niedoboru słońca |
| Dzieci powyżej 1. roku życia | 15–25 µg (600–1000 j.m.) | w miesiącach wrzesień–kwiecień lub przez cały rok |
| Dorośli | 10–50 µg (400–2000 j.m.) | od jesieni do wiosny zwykle 20–50 µg na dobę |
| Seniorzy powyżej 75. roku życia | do 50 µg (2000 j.m.) | przy braku syntezy endogennej |
Dla dzieci z nadmierną masą ciała dawka zależy od stopnia otyłości i może wynosić nawet 30–50 µg na dobę. Wcześniaki powinny otrzymywać ten związek w dawce 10–20 µg na dobę do osiągnięcia wieku skorygowanego 40 tygodni. U dzieci do pierwszego roku życia suplementację prowadzi się pod kontrolą lekarza.
Kto powinien sięgnąć po suplementy?
Zwiększone zapotrzebowanie dotyczy przede wszystkim osób otyłych oraz pacjentów z przewlekłymi procesami zapalnymi. Suplementacja jest szczególnie zalecana w następujących przypadkach:
- u niemowląt i małych dzieci,
- u kobiet w ciąży i karmiących,
- u seniorów,
- u osób z nadmierną masą ciała,
- u osób z przewlekłymi procesami zapalnymi,
- u osób, które rzadko przebywają na słońcu lub stosują filtry UV.
Czy można przedawkować?
Po ekspozycji na słońce lub spożyciu pokarmów nie ma ryzyka nadmiaru tego związku. Problem może pojawić się wyłącznie przy zbyt dużych dawkach suplementów przyjmowanych przez dłuższy okres.
Substancja nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego organizm nie może wydalić jej z moczem. Nadmiar może powodować:
- utratę łaknienia,
- zaburzenia rytmu serca,
- bóle głowy,
- kamicę pęcherzyka żółciowego,
- kamicę nerkową.
Przed rozpoczęciem suplementacji warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym lub pielęgniarką środowiskową, jeśli nie masz pewności co do dawki.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czym jest witamina D i skąd pochodzi nazwa „witamina słońca”?
Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach substancja występująca jako D2 (z roślin i grzybów) oraz D3 (z produktów zwierzęcych). Nazwa „witamina słońca” wynika z faktu, że forma D3 powstaje także w skórze pod wpływem promieni UVB.
Kiedy i ile słońca potrzeba, by wytworzyć wystarczającą ilość cholekalcyferolu w Polsce?
W Polsce efektywna synteza zachodzi między kwietniem a wrześniem, najlepiej w godzinach 10–15 przez około 15 minut dziennie. Ważne jest odsłonięcie około 18% powierzchni ciała, bez filtrów UV i przy braku smogu.
Jakie czynniki osłabiają produkcję witaminy D w skórze?
Syntezę utrudniają kremy z filtrami przeciwsłonecznymi, ciemniejszy fototyp skóry, większa ilość tkanki tłuszczowej oraz wiek. Znaczenie mają też zanieczyszczenie powietrza i brak bezpośredniego dostępu do promieni UVB.
Czy siedzenie przy oknie lub korzystanie z solarium zwiększy poziom witaminy D?
Nie — szyby zatrzymują promienie UVB, więc ekspozycja przez okno nie prowadzi do syntezy. Solaria też nie zapewniają bezpiecznego źródła tej witaminy i wiążą się z ryzykiem oparzeń.
Jak witamina D wpływa na kości, mięśnie i układ odpornościowy?
Ułatwia wchłanianie wapnia i fosforanów niezbędnych do prawidłowej budowy kości, zębów i funkcji mięśni. Ponadto wspiera układ odpornościowy i bierze udział w podziałach komórek.
Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy D?
Ryzyko jest najwyższe u niemowląt, dzieci w okresie wzrostu, młodzieży, seniorów, osób otyłych oraz chorych przewlekle z zapaleniami i osób o ciemnej karnacji. Zagrożone są też osoby spędzające mało czasu na słońcu lub stosujące filtry UV.
Jakie są zalecane dawki witaminy D dla różnych grup wiekowych?
Dawki wahają się od 10 µg (400 j.m.) dla niemowląt do 50 µg (2000 j.m.) dla niektórych dorosłych i seniorów, z różnicami zależnymi od wieku i stanu zdrowia. Dla dzieci i osób otyłych zalecenia mogą być wyższe i wymagają indywidualnej oceny.
Czy można przedawkować witaminę D i jakie są objawy nadmiaru?
Przedawkowanie możliwe jest przy długotrwałym przyjmowaniu zbyt dużych dawek suplementów, ponieważ związek magazynuje się w tłuszczu. Objawy nadmiaru obejmują utratę apetytu, zaburzenia rytmu serca, bóle głowy oraz kamicę żółciową i nerkową.
