Rodzaje odżywek białkowych – czym się różnią i którą wybrać?

Dla większości osób ćwiczących najlepszym wyborem będzie koncentrat białka serwatkowego (WPC), który łączy dobrą przyswajalność z rozsądną ceną. Osoby z nietolerancją laktozy lub na diecie redukcyjnej powinny sięgnąć po izolat (WPI), a weganie i wegetarianie po białko sojowe albo grochu. W tym artykule szczegółowo porównamy wszystkie główne rodzaje odżywek białkowych, ich skład i zastosowanie, aby ułatwić Ci podjęcie decyzji.

Czym jest odżywka białkowa i jak działa?

Odżywka białkowa to skoncentrowane źródło białka w formie proszku, rzadziej tabletek lub kapsułek. Jej głównym zadaniem jest uzupełnienie codziennej diety w aminokwasy egzogenne, niezbędne do budowy i regeneracji tkanek. Produkty te wyróżniają się wysoką wartością biologiczną oraz dobrą strawnością, dlatego zyskały ogromną popularność wśród sportowców wyczynowych i amatorów.

Większość preparatów bazuje na białkach mleka, ale na rynku znajdziesz także odżywki roślinne, jajeczne czy wołowe. Wszystkie one dostarczają leucynę, izoleucynę i walinę, czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA). To właśnie leucyna odgrywa szczególną rolę w pobudzaniu syntezy białek mięśniowych (MPS).

Rodzaje odżywek białkowych – przegląd najważniejszych opcji

Sklepy z suplementami oferują kilkanaście rodzajów odżywek białkowych. Różnią się one pochodzeniem surowca, zawartością białka, szybkością wchłaniania i ceną. Poniżej znajdziesz porównanie najczęściej spotykanych wariantów.

Białko serwatkowe – koncentrat, izolat i hydrolizat

Białko serwatkowe stanowi około 20% wszystkich białek zawartych w mleku krowim. Charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych i jest uznawane za najlepiej przebadane źródło protein w suplementacji sportowej. Na rynku występuje w trzech wariantach różniących się stopniem przetworzenia.

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

Koncentrat serwatkowy zawiera najczęściej od 70 do 80 g białka w 100 g proszku. Obok protein znajdziesz w nim niewielkie ilości węglowodanów (około 7–10 g) oraz tłuszczu (3–8 g). Produkt ten zawiera laktozę, dlatego nie sprawdzi się u osób z jej nietolerancją. WPC to dobry wybór dla większości osób trenujących rekreacyjnie, które szukają smacznego i stosunkowo taniego źródła białka.

Izolat białka serwatkowego (WPI)

Izolat serwatkowy to produkt o czystości sięgającej 90 g białka na 100 g proszku. Dzięki zaawansowanym metodom filtracji zawiera śladowe ilości tłuszczu (poniżej 0,5%) oraz węglowodanów (do 1%). To sprawia, że jest on lekkostrawny i szybko się wchłania. Izolat będzie odpowiedni na diecie redukcyjnej, a także dla osób z nietolerancją laktozy, ponieważ zawiera jej minimalne ilości.

Wskaźniki PDCAAS i DIAAS dla białek serwatkowych należą do najwyższych wśród wszystkich źródeł protein. Dlatego preparaty te są tak często zalecane po treningu siłowym.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

Hydrolizat powstaje w wyniku częściowego strawienia białka mleka metodą enzymatyczną lub chemiczną. Proces ten rozbija długie łańcuchy aminokwasów na krótkie peptydy, dzięki czemu organizm przyswaja je w ciągu kilkunastu minut. Produkt zawiera zwykle od 80 do 95 g białka w 100 g. Hydrolizat jest najdroższą formą serwatki, skierowaną głównie do sportowców wyczynowych i osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.

Inne białka pochodzenia zwierzęcego

Choć serwatka dominuje na rynku, nie jest jedyną opcją. Osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego często sięgają po białka jajeczne, wołowe czy kazeinę micelarną. Każde z nich ma nieco inny profil wchłaniania i zastosowanie.

Kazeina – wolne białko na noc

Kazeina to białko mleczne, które w żołądku tworzy żel i uwalnia aminokwasy stopniowo nawet przez 6–8 godzin. Dzięki temu jest bardzo sycąca i idealnie sprawdza się jako shake przed snem. W 100 g produktu znajdziesz zazwyczaj 75–85 g białka. Kazeina zawiera laktozę, więc nie jest wskazana przy jej nietolerancji. Micelarna forma tego białka jest mniej przetworzona niż kazeinian wapnia.

Białko jajeczne

Albumina jaja kurzego ma pełny profil aminokwasowy i wartość biologiczną bliską 100. Zawiera około 80–85 g białka w 100 g i nie ma w nim laktozy. Białko jajeczne wchłania się nieco wolniej niż serwatka, a po zmieszaniu z wodą może się pienić. To dobra alternatywa dla osób na diecie bezmlecznej.

Białko wołowe

Białko wołowe produkuje się z hydrolizowanego mięsa wołowego lub tkanek bogatych w kolagen. Zawiera ono zwykle 80–90 g protein w 100 g, nie ma w nim laktozy. Wyróżnia się wysoką zawartością glicyny i proliny, ale niższą wartością biologiczną (około 70–75) niż białko serwatkowe. Ze względu na specyficzny smak i cenę jest mniej popularne.

Białko roślinne – czy wystarczy do budowy mięśni?

Odżywki roślinne produkuje się najczęściej z grochu, soi, ryżu, konopi lub ich mieszanek. Są one pozbawione laktozy, hipoalergiczne i odpowiednie dla wegan. Ich wadą bywa niższa zawartość leucyny oraz niepełny profil aminokwasowy w przypadku pojedynczych źródeł, na przykład białka ryżowego.

Białko sojowe uchodzi za najwartościowsze białko roślinne pod względem PDCAAS i DIAAS. Izolat białka grochu zawiera do 90 g protein w 100 g i wyróżnia się najwyższą ilością argininy. Mieszanki białek roślinnych, na przykład z dodatkiem protein ze słonecznika, pestek dyni czy quinoa, pozwalają poprawić profil aminokwasowy i zbliżyć go do białek zwierzęcych.

Jak dobrać odżywkę białkową do swoich potrzeb?

Wybór odpowiedniego preparatu zależy przede wszystkim od Twojego celu treningowego, diety oraz tolerancji pokarmowej. Osoby trenujące rekreacyjnie, które dobrze tolerują nabiał, mogą spokojnie korzystać z koncentratu WPC. Jeśli jesteś na redukcji masy ciała lub masz nietolerancję laktozy, lepszym rozwiązaniem będzie izolat WPI.

Osoby na diecie roślinnej powinny zwrócić uwagę na izolat białka sojowego lub grochu. Problemy z układem pokarmowym po spożyciu większości odżywek to sygnał, aby rozważyć hydrolizat serwatkowy. Pamiętaj też o jakości produktu – wybieraj preparaty przebadane w niezależnych laboratoriach, ponieważ w niektórych partiach odżywek wykrywa się metale ciężkie, takie jak ołów, kadm, rtęć i arsen, a także bisfenol A.

Dawkowanie odżywki białkowej

Zapotrzebowanie na białko u osób ćwiczących siłowo wynosi od 1,6 do 2,2 g na każdy kilogram masy ciała na dobę. Dla osoby ważącej 80 kg oznacza to konieczność dostarczenia około 160 g białka dziennie. W praktyce miarka odżywki zawiera zwykle 25–30 g protein, dlatego po treningu zaleca się spożycie jednej lub dwóch porcji, aby dostarczyć blisko 40 g białka.

Największy przyrost masy mięśniowej obserwuje się po spożyciu 40 g pełnowartościowego białka w ciągu pierwszych godzin po treningu siłowym.

Kiedy przyjmować odżywkę białkową?

Odżywkę białkową najczęściej stosuje się w pierwszym posiłku po treningu, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych i zahamować ich rozpad. Dobrym pomysłem jest też spożycie 40 g białka na 30 minut przed snem. Taka praktyka wspomaga nocną regenerację mięśni i łagodzi opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS). W dni nietreningowe możesz dodawać odżywkę do owsianki, jaglanki, smoothie czy omletów, aby zwiększyć ilość białka w posiłku.

Bezpieczeństwo stosowania odżywek białkowych

Odżywki białkowe są dobrze tolerowane przez większość osób, jeśli stosuje się je w umiarkowanych ilościach – 1–2 porcje dziennie lub tylko w dni treningowe. Przeciwwskazaniem do stosowania białek mleka jest alergia na białko krowie. Osoby z nietolerancją laktozy lub zespołem jelita drażliwego (IBS) powinny unikać preparatów zawierających cukier mleczny i inne składniki z grupy FODMAP.

Pacjenci z przewlekłą chorobą nerek lub poważnymi dysfunkcjami wątroby nie powinni sięgać po odżywki białkowe bez konsultacji lekarskiej. Nie ma natomiast powodu, aby obawiać się nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej – jedna porcja WPC lub WPI dostarcza przeciętnie około 120 kcal.

Wybrane białka mleczne mogą u niektórych nastolatków nasilać zmiany trądzikowe. Dlatego młode osoby powinny zwracać uwagę na reakcję skóry po wprowadzeniu suplementu i w razie potrzeby wybrać produkt roślinny lub jajeczny.