Do najważniejszych pseudozbóż zaliczamy grykę zwyczajną, szarłat wyniosły i komosę ryżową. Rośliny te nie zawierają glutenu, a ich nasiona obfitują w białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne. W kuchni wykorzystuje się je do produkcji mąk, kasz, płatków oraz dań głównych. Jakie dokładnie właściwości mają poszczególne gatunki i jak je stosować, wyjaśniamy w dalszej części.
Czym są pseudozboża i jakie rośliny do nich należą?
Pseudozboża, inaczej zboża rzekome, to rośliny niebędące trawami, które wytwarzają nasiona bogate w skrobię. Ich wygląd i skład przypominają ziarna tradycyjnych zbóż, ale pod względem botanicznym nie należą do rodziny wiechlinowatych. Dzięki temu nie zawierają glutenu, więc można je stosować jako zamiennik pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa.
Do najbardziej znanych przedstawicieli tej grupy zalicza się:
- grykę zwyczajną (Fagopyrum esculentum),
- szarłat wyniosły (Amaranthus caudatus),
- komosę ryżową (Chenopodium quinoa),
- szałwię hiszpańską, czyli chia (Salvia hispanica),
- celozję srebrzystą (Celosia argentea),
- komosę białą (Chenopodium album).
W szerszym ujęciu do roślin bezglutenowych zalicza się również teff, zwany miłką abisyńską, a także proso, z którego powstaje kasza jaglana. Jednak proso jest trawą, więc nie spełnia ścisłej definicji pseudozboża. Klasyfikację tych roślin porządkują przepisy, między innymi Rozporządzenie Komisji (UE) NR 752/2014.
Wiele osób myli pseudozboża z tapioką, która jest skrobią z bulw manioku. Nie jest to roślina zbożowa, lecz bezglutenowy zagęstnik i źródło skrobi opornej. Podobnie nasiona szałwii hiszpańskiej, choć nie są zbożem, bywają stosowane razem z gryką, szarłatem i komosą w kuchni bezglutenowej.
Jakie wartości odżywcze mają gryka, szarłat i komosa ryżowa?
Te trzy gatunki łączy wysoka wartość odżywcza, ale różnią się między sobą zawartością białka, tłuszczu i związków bioaktywnych. Poniższe zestawienie pokazuje najważniejsze różnice.
| Pseudozboże | Białko | Wybrane wartości w 100 g | Wyróżniające się składniki |
| Gryka zwyczajna | 10–16% (do 16 g białka w kaszy) | 5,9 g błonnika, 3,4 g tłuszczu | rutyna, fagopiryna, magnez, cynk |
| Szarłat wyniosły | ok. 18% | 15 mg żelaza, 159 mg wapnia, 248 mg magnezu | skwalen, fitosterole, lizyna |
| Komosa ryżowa | 12–22% | ok. 6% tłuszczu w suchej masie | lizyna, witamina E, kwercetyna, kemferol |
Wartości te zależą od odmiany, gleby i sposobu przetwarzania, dlatego w publikacjach pojawiają się przedziały.
Gryka zwyczajna
Ziarno gryki zawiera 10–16% białka. Jego skład aminokwasowy jest korzystniejszy niż w zbożach, ponieważ znajdziemy w nim dużo lizyny, argininy i tryptofanu. W 100 g kaszy gryczanej obecne są również 3,4 g tłuszczu, 69,3 g węglowodanów i 5,9 g błonnika. Skrobia gryki składa się w 33–38% ze skrobi opornej, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, lecz fermentuje w jelicie grubym.
Gryka dostarcza witamin z grupy B, niacyny i witaminy E. Zawiera sole mineralne, w tym cynk, miedź, żelazo, mangan, potas, fosfor i magnez. Zawartość magnezu może wynosić od 63 do 231 mg na 100 g. Ważnym flawonoidem jest rutyna, której w okrywie nasiennej jest od 60 do 74 mg na 100 g. Niestety prażenie ziaren obniża stężenie rutyny około czterokrotnie.
W ziarnach gryki znajduje się też fagopiryna. To związek, który zwiększa wrażliwość komórek na działanie insuliny. W badaniu z udziałem 12 osób po jednym posiłku z mąki gryczanej frakcja cholesterolu HDL wzrosła z 42,8±11,4 do 55,2±15,3 mg/100 cm3. To pokazuje, że regularne jedzenie kaszy gryczanej może wpływać na gospodarkę lipidową.
Szarłat wyniosły
Szarłat wyniosły, znany też jako amarantus, gromadzi około 18% białka. To więcej niż w pszenicy (14,2%), kukurydzy (12%), ryżu (6,4%) czy owsie (16,8%). Białko amarantusa obfituje w lizynę, tryptofan oraz aminokwasy siarkowe. Nasiona zawierają 15 mg żelaza, 159 mg wapnia i 248 mg magnezu w 100 g.
Tłuszcz szarłatu składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych – linolowego, oleinowego i linolenowego. Olej z tej rośliny jest źródłem tokotrienoli i tokoferoli, które działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie. Zawiera też fitosterole, w tym spinasterol, stigmasterol i ergosterol, a także skwalen. Błonnik pokarmowy szarłatu wiąże kwasy żółciowe i wspomaga wydalanie cholesterolu.
W badaniu klinicznym Martirosyan i współpracowników suplementacja olejem z szarłatu u osób otyłych przyczyniła się do obniżenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i trójglicerydów. Dodatek oleju do diety sprzyjał także stabilizacji ciśnienia tętniczego. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja nasion pozwalają zmniejszyć ilość kwasu fitynowego i zwiększyć dostępność żelaza.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa, czyli quinoa, zawiera od 12 do 22% białka. Jej profil aminokwasowy wyróżnia się wysokim poziomem lizyny oraz metioniny i cysteiny. Skład ten jest zbliżony do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO). Tłuszcz stanowi około 6% suchej masy nasion, z czego mniej więcej 4% przypada na kwas linolenowy.
Nasiona komosy dostarczają dwukrotnie więcej witaminy E niż ziarna pszenicy i żyta. Zawierają kwas foliowy, fosfor, mangan, cynk, miedź, magnez oraz bardzo mało sodu. Obecne są też flawonoidy, przede wszystkim kwercetyna i kemferol, w ilości około 58 mg na 100 g suchej masy. Większość jonów mineralnych w dojrzałych ziarnach związana jest z kwasem fitynowym, który wykazuje działanie antyoksydacyjne i chelatujące.
Łupina nasion komosy zawiera saponiny o gorzkim smaku i właściwościach antyżywieniowych. Usuwa się je przez obłuskiwanie albo dokładne płukanie przed gotowaniem. Ze względu na niską zawartość glukozy i fruktozy produkty z komosy mogą być używane przez diabetyków. W 1993 roku NASA testowała tę roślinę jako potencjalne źródło pożywienia i tlenu w kontrolowanych ekologicznych systemach podtrzymywania życia.
Jakie korzyści zdrowotne wiążą się ze spożywaniem pseudozbóż?
Zboża rzekome sprawdzają się przede wszystkim w żywieniu osób z celiakią. Zgodnie z informacjami Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej za bezglutenowe uznaje się produkty przetworzone, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm, czyli 20 mg na kilogram. Warto wybierać wyroby naturalnie bezglutenowe i oznaczone symbolem przekreślonego kłosa.
Gryka poprawia tolerancję glukozy po posiłku. W badaniu z udziałem dwunastu zdrowych i dwunastu chorych na cukrzycę po spożyciu potrawy z gryki stężenie glukozy wracało do wartości zbliżonych do glukozy na czczo w ciągu 210 minut. Posiłek z komosy dawał lepsze wyniki niż jasne pieczywo, ale słabsze niż gryka. Dzięki skrobi opornej i błonnikowi produkty te mają niski indeks glikemiczny.
Błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu i glikemię poposiłkową. Frakcja nierozpuszczalna wspiera perystaltykę jelit i wiąże kwasy żółciowe. Nasiona amarantusa i komosy dostarczają polifenoli oraz związków mineralnych, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i wspomagają układ krążenia. Szałwia hiszpańska, choć nie jest zbożem, uzupełnia dania o kwas alfa-linolenowy omega-3. Teff dostarcza potasu, fosforu, żelaza i wapnia, dlatego bywa wskazywany w profilaktyce niedokrwistości i osteoporozy.
Pseudozboża nie zawierają glutenu, dlatego stanowią pełnowartościowy zamiennik pszenicy, żyta i jęczmienia dla osób z celiakią oraz nadwrażliwością na gluten.
Jak wykorzystać pseudozboża w kuchni?
Ziarna pseudozbóż można mielić na mąkę, gotować jak kaszę, ekspandować lub przerabiać na płatki i otręby. Gryka jest surowcem do produkcji kaszy gryczanej, mąki gryczanej, płatków gryczanych i otrębów gryczanych. Z kaszy przygotowuje się kotlety, pasztety, farsze i kaszotto, a z mąki bliny, chleb i ciasta.
Produkty z gryki, szarłatu i komosy
Szarłat wyniosły wykorzystuje się do wyrobu mąki, płatków, herbatników, ciastek, nasion ekspandowanych i oleju. Mąkę z amarantusa można dodawać do ciast, omletów i naleśników. Komosa ryżowa występuje w sklepach jako całe nasiona, mąka, płatki i otręby. Produkuje się z niej pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe i przetwory dla dzieci.
Dania główne, wypieki i desery
Ugotowana na sypko komosa zastępuje ryż, kuskus lub kaszę jako dodatek do zup, gulaszy i sałatek. Sprawdza się w farszach do warzyw, na przykład papryki, cukinii albo gołąbków. Amarantus po ugotowaniu ma lekko orzechowy aromat i może być bazą śniadaniowych misek. Nasiona chia po namoczeniu tworzą żel, dlatego są używane zamiast żelatyny do puddingów i galaretek.
W kuchni bezglutenowej przydaje się też mąka z tapioki, która zagęszcza zupy i sosy. Z perełek tapioki można przygotować czekoladowy pudding. Teff w formie mąki nadaje się do wypieku chleba, naleśników i racuchów. Ziarna teff gotują się krótko, od 10 do 20 minut, co ułatwia szybkie przygotowanie posiłków.
Jak przygotowywać nasiona i mąki pseudozbóż?
Przed gotowaniem komosy ryżowej trzeba ją wypłukać. Płukanie pod bieżącą wodą usuwa saponiny odpowiadające za gorzki smak. Nasiona gryki i szarłatu gotuje się w proporcji 1:2 z wodą, podobnie jak ryż. Całe ziarna komosy potrzebują około 12–15 minut, a kasza gryczana prażona jest gotowa nieco szybciej niż biała.
Mąki z pseudozbóż nie zawierają glutenu, dlatego ciasta i pieczywo wymagają dodatku spoiw, takich jak siemię lniane, babka płesznik albo mąka z tapioki. Wypieki z samej mąki gryczanej lub amarantusowej bywają bardziej kruche niż pszenne. Proces przygotowania wygląda następująco:
- wypłucz nasiona, jeśli na opakowaniu podano taką informację,
- odmierz odpowiednią ilość wody,
- zagotuj ziarna na małym ogniu do wchłonięcia płynu,
- odstaw pod przykryciem na kilka minut przed podaniem.
Kaszę gryczaną prażoną można dodatkowo podprażyć na suchej patelni, żeby wydobyć aromat, ale wysoka temperatura obniża zawartość rutyny. Nasiona chia po namoczeniu tworzą żel, dlatego sprawdzają się w puddingach i dżemach. Tapiokę gotuje się do momentu, aż perełki staną się przezroczyste.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czym są pseudozboża?
To nie-trawiaste rośliny dające nasiona bogate w skrobię, wyglądem podobne do zbóż, lecz botanicznie inne; nie zawierają glutenu i mogą zastępować tradycyjne zboża.
Które gatunki zaliczane są do najważniejszych pseudozbóż?
Do najczęściej wymienianych należą gryka zwyczajna, szarłat wyniosły (amaranth) i komosa ryżowa (quinoa), a także m.in. chia, celozja i komosa biała.
Czy pseudozboża są bezglutenowe i dla kogo są wskazane?
Tak — naturalnie nie zawierają glutenu, więc są odpowiednie dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten, o ile produkt końcowy ma <20 ppm glutenu.
Jakie są kluczowe różnice odżywcze między gryką, szarłatem i komosą?
Gryka ma 10–16% białka i dużo rutyny i magnezu, amarantus około 18% białka z wysoką zawartością żelaza i wapnia, a komosa 12–22% białka oraz dużo witaminy E i flawonoidów.
Jakie korzyści zdrowotne niosą ze sobą pseudozboża?
Obniżają indeks glikemiczny posiłków, wspierają obniżenie cholesterolu i dostarczają błonnika oraz minerałów chroniących przed stresem oksydacyjnym i wspomagających układ krążenia.
Jak przygotowywać komosę ryżową przed gotowaniem?
Należy ją dokładnie wypłukać pod wodą, by usunąć gorzkie saponiny, a następnie gotować jak ryż przez około 12–15 minut.
Jak używać mąk z pseudozbóż w wypiekach?
Ponieważ nie zawierają glutenu, wymagają dodatku spoiw (np. siemienia lnianego, babki płesznik czy mąki z tapioki), gdyż same dają zwykle bardziej kruche wypieki.
