Naturalne prebiotyki – co warto o nich wiedzieć?

Naturalne prebiotyki to przede wszystkim błonnik roślinny, który nie ulega trawieniu, a w jelicie grubym selektywnie odżywia korzystne bakterie. Zalecana dawka dla osoby dorosłej wynosi najczęściej 5–10 g dziennie, a najlepsze źródła to cykoria, czosnek, cebula i topinambur. Warto poznać zasady dawkowania i najważniejsze produkty, które wspierają mikrobiom.

Czym jest prebiotyk i jak działa?

Prebiotyk to substancja, która przechodzi przez żołądek i jelito cienkie w praktycznie niezmienionej formie. Nie zostaje strawiona przez enzymy trawienne, dlatego dociera do jelita grubego i tam ulega fermentacji z udziałem bakterii mikrobioty jelitowej. Pierwszą definicję sformułowano w 1995 roku, a w 2016 roku międzynarodowy panel ekspertów przyjął szersze ujęcie: to podłoże selektywnie wykorzystywane przez mikroorganizmy jako pożywka i mające dobroczynny wpływ na zdrowie.

Pod względem chemicznym zdecydowana większość prebiotyków należy do cukrów złożonych. Oligosacharydy zbudowane są z 3–10 cukrów prostych, a polisacharydy mogą zawierać ich ponad 20. Spotyka się też disacharydy, czyli cząsteczki zbudowane z dwóch cukrów – przykładem jest laktuloza, stosowana także przy zaparciach. W mleku kobiecym obecne są natomiast oligosacharydy mleka ludzkiego (HMO), które wspierają rozwój mikrobioty u niemowląt karmionych piersią.

Żeby dana substancja mogła zostać uznana za prebiotyk, musi być odporna na działanie kwasów żołądkowych i żółci, selektywnie stymulować wybrane mikroorganizmy oraz przynosić mierzalną korzyść zdrowotną. Naturalne prebiotyki często działają łagodniej niż syntetyczne i rzadziej wywołują gazy lub wzdęcia. Do potencjalnych prebiotyków zalicza się także ksylooligosacharydy (XOS), izomaltooligosacharydy (IMO), polidekstrozę, sorbitol, maltitol, wielonienasycone kwasy tłuszczowe czy polifenole z kakao i herbaty. Natomiast celuloza i lignina, choć są błonnikiem, nie zawsze mają działanie selektywne, więc nie każdy rodzaj błonnika jest prebiotykiem.

Prebiotyk nie jest bakterią – to substancja, która selektywnie karmi mikroorganizmy już obecne w jelicie grubym.

Probiotyk a prebiotyk – na czym polega różnica?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, przede wszystkim pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie. Zasiedlają jamę ustną, przewód pokarmowy oraz skórę, wspierają barierę odpornościową organizmu i pomagają utrzymać prawidłową florę bakteryjną jelit. Prebiotyk pełni inną rolę – jest pożywką dla tych pożytecznych bakterii, dzięki czemu mogą one rosnąć i skutecznie wypierać patogeny.

Zmiana jednej litery ma więc duże znaczenie. Probiotyk to organizm, a prebiotyk to substrat. Oba składniki uzupełniają się, ale prebiotyki działają przede wszystkim u podstaw, tworząc warunki do namnażania się korzystnych szczepów i produkcji metabolitów ważnych dla jelit.

Czym są synbiotyki?

Synbiotyk to połączenie probiotyku i prebiotyku w jednym preparacie lub produkcie spożywczym. Dzięki temu żywe bakterie otrzymują jednocześnie pożywkę, co zwiększa ich szansę na przetrwanie i zasiedlenie jelit. W codziennej diecie taki duet tworzą na przykład kiszonki z dodatkiem cebuli lub pełnoziarniste produkty zbożowe z jogurtem.

Jakie produkty są naturalnym źródłem prebiotyków?

Najwięcej naturalnych prebiotyków znajduje się w warzywach, owocach, zbożach i nasionach roślin strączkowych. Część z nich zawiera inulinę, inne fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS), skrobię oporną, pektyny albo beta-glukany. Poniżej znajdziesz produkty, od których warto zacząć:

• korzeń cykorii i topinambur,
• czosnek, cebula i por,
• szparagi i karczochy,
• niedojrzałe banany,
• jabłka, owies i siemię lniane,
• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Tabela przedstawia wybrane źródła i rodzaje prebiotyków, jakie w nich dominują:

Dlaczego inulina zasługuje na uwagę?

Inulina to fruktan, którego głównym źródłem jest korzeń cykorii, a także topinambur i mniszek lekarski. W 100 g czystej inuliny znajduje się 874 kJ (208 kcal), 90 g błonnika, 7 g węglowodanów, 0 g tłuszczu i 0 g białka. Porcja 4 łyżeczek (około 12 g) dostarcza 105 kJ (25 kcal) i 9,6 g błonnika, dlatego jest to wygodny sposób na wzbogacenie posiłków.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznał, że natywna inulina z korzenia cykorii w dawce 12 g dziennie pomaga utrzymać prawidłową pracę jelit przez zwiększenie częstotliwości wypróżnień. Warto pamiętać, że inulina wiąże wodę, więc w czasie jej stosowania trzeba pić odpowiednio dużo płynów.

Jak działają FOS i GOS?

Fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS) należą do najlepiej przebadanych prebiotyków. Ich zalecana dawka dla osoby dorosłej wynosi 5–8 g dziennie. FOS obecne są w cebuli, czosnku, bananach, miodzie i pszenicy. GOS znajdziesz natomiast w mleku sojowym i owsianym, orzechach nerkowca, ciecierzycy, soczewicy oraz orzechach pistacjowych. Oligosacharydy mleka ludzkiego (HMO) pełnią podobną funkcję u niemowląt – odżywiają bifidobakterie i wspierają odporność.

Co dają skrobia oporna i pektyny?

Skrobia oporna zachowuje się podobnie do błonnika – nie ulega trawieniu i fermentuje w jelicie grubym. Jej źródłem są niedojrzałe banany, ziemniaki po ugotowaniu i schłodzeniu oraz pełne ziarna. Pektyny z jabłek i beta-glukany z owsa to z kolei rozpuszczalne frakcje błonnika, które tworzą w przewodzie pokarmowym żel i mogą spowalniać wchłanianie glukozy. Szparagi wyróżniają się też zawartością glutationu, związku wspierającego oczyszczanie organizmu.

Jak prebiotyki wspierają zdrowie?

Fermentacja prebiotyków w jelicie grubym prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), przede wszystkim octanu, propionianu i maślanu. Związki te obniżają pH treści jelitowej, hamują rozwój patogenów i stanowią źródło energii dla komórek nabłonka jelita. Dodatkowo bakterie wytwarzają bakteriocyny, kwas masłowy i kwas octowy, które wzmacniają barierę ochronną jelit.

Dobrze odżywiona mikrobiota jelitowa wpływa na cały organizm. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe regulują metabolizm cukrów i tłuszczów, poprawiają wchłanianie wapnia i magnezu, a nawet biorą udział w kontroli łaknienia za pośrednictwem greliny, peptydu YY i glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1). Dzięki uszczelnieniu bariery jelitowej ograniczają przedostawanie się lipopolisacharydów bakteryjnych do krwi, co ma znaczenie w przewlekłych stanach zapalnych.

Dla zdrowej osoby dorosłej wystarczy 5–10 g prebiotyku dziennie. W przypadku FOS lub GOS dawka ta wynosi zwykle 5–8 g.

Jak wpływają na odporność?

Prebiotyki stymulują układ odpornościowy nie tylko lokalnie w jelitach, ale też w całym organizmie. Powstające w trakcie fermentacji metabolity, takie jak SCFA i peptydoglikany, regulują produkcję cząsteczek przeciwzapalnych i prozapalnych. Badania pokazują, że przyjmowanie GOS zwiększa aktywność komórek odpornościowych u osób starszych, a połączenie FOS i inuliny poprawia odpowiedź na szczepienie przeciw grypie.

U niemowląt, które otrzymywały mieszanki wzbogacone w GOS i FOS, rzadziej występowało atopowe zapalenie skóry, astma i pokrzywka. Choć wpływ prebiotyków na alergię nie został jeszcze w pełni potwierdzony, regularne dostarczanie błonnika korzystnie oddziałuje na równowagę mikrobioty.

Jak pomagają przy zespole jelita drażliwego?

Zaburzenia mikrobioty jelitowej często towarzyszą zespołowi jelita drażliwego (IBS). Prebiotyki mogą łagodzić niektóre objawy, ale u osób z biegunką nie zawsze są zalecane, ponieważ substancje nieulegające trawieniu bywają trudne do tolerowania. W takich przypadkach lepiej wprowadzać je stopniowo i obserwować reakcję przewodu pokarmowego.

Jak bezpiecznie zwiększyć podaż prebiotyków?

Zwiększanie ilości prebiotyków w jadłospisie powinno być stopniowe. Nagłe spożycie dużej porcji inuliny, FOS lub GOS może przejściowo wywołać gazy i wzdęcia. Zalecana dawka dla osoby dorosłej to 5–10 g dziennie, ale warto zacząć od mniejszych ilości i dać mikrobiotom czas na adaptację.

Codzienny jadłospis warto oprzeć na różnorodnych roślinnych źródłach prebiotyków. Cebula, czosnek, por, szparagi, karczochy, owies, jabłka i nasiona roślin strączkowych dostarczają jednocześnie witamin z grupy B, witamin C, A, E i K oraz składników mineralnych takich jak magnez, potas, wapń, żelazo, cynk, fosfor, selen i siarka. Przy regularnym spożyciu kiszonek zyskujesz dodatkowo probiotyki, a całość tworzy naturalny synbiotyk.